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단시간 고효율, ‘고강도 인터벌 운동’...효과 제대로 얻으려면?
운동은 '얼마나 하느냐'도 중요하지만, '어떻게 하느냐'가 더 중요하다. 전혀 힘들지 않은 강도로 오랜 시간 운동을 하면 큰 운동 효과를 기대하긴 힘들다. 따라서 운동을 할 때는 적절한 '운동 강도'를 설정하는 것이 중요하다.이때 필요한 것이 '운동자각인지도(RPE, Rate of Perceived Exertion)'다. 운동자각인지도란 주관적인 느낌으로 운동의 강도를 정하는 것을 말한다. 땀, 호흡, 힘든 정도 등 주관적인 기준들을 바탕으로 저강도, 중강도, 고강도로 나뉜다. 건강한 사람이 운동을 한다면 중강도 이상으로 운동하는 것이 적절하다.

고강도 인터벌 운동은 고강도 운동과 휴식을 번갈아 수행하는 운동법이다|출처: 게티이미지 뱅크

HIIT 제대로 하려면...’운동 강도’에 유의해야운동자각인지도는 ‘고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)’을 할 때 특히 중요한 개념이다. 고강도 인터벌 운동은 고강도 운동과 휴식을 번갈아 수행하는 운동법이다. 가령 ‘실내 자전거 타기’를 한다면 40초간 몸에 열이 나는 정도로 페달을 밟고, 이후 20초간 가능한 한 최대의 속도로 페달을 밟는 과정을 반복하는 방식이다. △점핑잭 △와이드스쿼트 △런지 △버드독 △계단 오르기 △언덕 오르기 등 다양한 운동법에 적용할 수 있다.고강도 인터벌 운동의 효과를 높이기 위해선, 고강도 운동을 할 때 운동 강도를 ‘고강도’로 확실히 높여야 한다. 여기서 ‘고강도’란 호흡이 깊고, 빨라져 대화를 나누기 힘들 정도를 말한다. 또, 짧은 시간의 운동에도 땀이 나야 한다.‘고강도’라고 느끼는 강도는 개인마다 다르기 때문에, 고강도 인터벌 운동을 처음 할 때는 자신에게 맞는 운동 강도를 찾는 과정이 필요하다. 가볍게 시작하여 본인에게 맞는 강도를 찾는다. 이후 설정한 운동 강도에 익숙해지면 시간, 속도, 부하를 높여 고강도 운동의 느낌을 유지해야 한다. 운동 강도를 높일 때는 ‘시간> 속도> 부하’ 순으로 높이는 것을 추천한다. 운동 횟수는 주 3~4 이상 시행하는 것이 좋으며, 운동 시간은 10~20분 정도가 적당하다. 이처럼 자신에게 맞는 강도, 횟수, 시간을 지켜 고강도 인터벌 운동을 하면 단기간에 체지방을 빠르게 연소시키는 효과는 물론, 산소 소비량을 늘려 심폐기능을 향상시키는 효과도 얻을 수 있다. 특히, 식후에 근력운동을 하면 혈당 상승을 예방할 수 있고, 공복에 유산소 운동을 하면 체지방 연소에 도움이 된다.단, 고강도 인터벌 운동은 높은 강도의 운동을 반복하는 방식인 만큼 부상에 주의해야 한다. 운동 시작 전에는 스트레칭을 통해 몸을 충분히 늘려줘야 한다. 또, 운동 중 심한 피로, 가슴 답답함, 어지러움 등이 느껴진다면 운동을 바로 중단하고 자리에 앉아 휴식을 취해야 한다.


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