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심혈관질환 예방과 뇌 건강에 좋은 '지중해식 식단', 어떻게 먹어야 할까? |
건강식단의 대표주자로 꼽히는 지중해식 식단은 그리스, 이탈리아 등 남유럽 지중해 연안의 전통적인 식단에 기반한다. 지중해식 식단에는 올리브유가 많이 들어있는 것이 특징이다. 올리브유는 불포화지방산으로 올레인산이라는 항산화 물질과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰주는 폴리페놀 성분이 다량으로 함유되어 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 준다. 그뿐만 아니라 지중해식 식단은 체중 감량, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 예방에도 효과가 있다고 한다. 지중해식 식단의 효능에 대해서 알아본다.
뇌 건강에 좋은 지중해식 식단스코틀랜드 에든버러 대학교(The University of Edinburgh) 미셜 루치아노(Michelle Luciano) 심리학 교수와 연구진이 2017년 발표한 연구 내용을 살펴보면 3년 이상 지중해식 식단을 실천한 노년층의 뇌 부피 감소율이 일반적인 식단을 고수한 동년배 노년층의 뇌 감소율보다 더 적었다. 연구진이 알츠하이머병 등 치매 질환 진단을 받지 않은 70대 노년층 967명의 식생활습관 정보 등 건강 데이터를 분석 및 조사했을 때, 지중해식 식단을 지키지는 않은 노년층 그룹의 뇌 부피가 3년 동안 지중해식 식단을 엄격하게 지키는 노년층 그룹의 뇌 부피와 비교해 크게 줄어든 것을 확인할 수 있었다. 특히 3년 동안 지중해식 식단을 꾸준하게 지켜온 노년층 그룹의 뇌 부피 감소율은 0.5%로 노화로 인한 평균적인 뇌 부피 감소율의 절반에 해당하는 수치다. 노화와 함께 뇌 부피가 줄어들고 학습력 등 인지기능이 퇴화된다는 사실을 고려했을 때, 지중해식 식단이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 알 수 있다. 또한 호주 스원번 공과대학교(Swinburne University of Technology) 연구진의 연구에 따르면 지중해식 식단은 지중해가 아닌 다른 지역에서도 큰 효과를 발휘하며 특히나 인지기능의 유지 및 개선 효과가 두드러지게 나타났다. 연구에 참여했던 로이 하드먼(Roy Hardman) 연구원은 "2000~2015년까지 발표된 지중해식 식단이 인지기능에 미치는 영향에 대한 135개 논문 중 심사 기준에 맞는 18개의 논문을 선별해 메타분석을 했다"라고 밝히며, "그 결과 우리는 지중해식 식단이 인지기능 개선에 큰 효과가 있다는 사실을 발견했다. 특히 주의력과 기억력, 언어능력 개선 효과가 가장 크게 나타났다"라고 전했다. 연구진은 "지중해식 식단의 올리브유와 생선에 오메가3를 포함한 뇌 건강을 돕는 다양한 영양소가 함유되어 있어서 이러한 결과가 나온 것 같다"라고 밝혔다. 실제로 지중해식 식단에는 주 1~3회 정도의 생선 섭취가 포함되어 있다.
지중해식 식단에서는 무엇을 먹을까?지중해식 식단은 주로 통곡물과 올리브유 그리고 닭고기, 생선, 채소 등의 열량이 낮으면서도 몸에 좋은 음식으로 구성되어 있다. 따라서 따로 열량을 계산하지 않아도 된다는 점이 매우 큰 장점이다. 또한 음식 재료 선택에 큰 제한을 두지 않아 개인의 선택에 따라 식단을 자유롭게 구성할 수 있다. 다른 건강 식단에서 엄격하게 금하는 붉은 고기도 한 달에 2~3회 정도 섭취가 가능하다. 다만 설탕이 많이 들어있는 음식과 가공된 식품 등은 철저하게 제한해야 한다. 허브와 향신료를 소금 대신 사용하는 것도 지중해식 식단의 또 다른 장점이다. 우리나라는 염분 섭취율이 매우 높은 국가인데, 지중해식 식단을 하면 소금 섭취량을 크게 줄일 수 있다. 더불어 지중해식 식단은 적당량의 레드 와인을 곁들어 먹을 수 있는데 나이와 성별에 따라서 다르지만, 하루 150~300mL 정도의 와인 허용된다. 보통 와인잔으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 정도의 양이다.
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